Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame

Insalata 3 volte a settimana

Puoi sostituire un pasto (pranzo o cena) 3 volte la settimana con un’abbondante insalata proteica composta con ortaggi di stagione, legumi lessati, soia e grana a scaglie (o gamberi). Si condisce con olio d’oliva e aceto di mele, anti ritenzione.

Così puoi permetterti 2 primi al giorno!

Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 g di cereali (pasta, riso, orzo…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250 g di ortaggi per conferire il giusto volume al piatto. Con un menu giornaliero da 1500 calorie che non dà la percezione di “essere a dieta”, si possono perdere 500 grammi la settimana che diventano 700-800 rinunciando all’ascensore, alle scale mobili e aggiungendo qualche passeggiata da 20-30 minuti al giorno a passo spedito.

Un esempio: come saziarsi con 1500 calorie

• Colazione (200 kcal): una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi (o 30 g di cereali o 3 fette biscottate con un velo di marmellata), un caffè

• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)

• Pranzo (600 kcal): rigatoni e carciofi (300 kcal), insalata di radicchio, gamberetti e scagliette di grana (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)

• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)

• Cena (600 kcal): risotto alla curcuma e finocchi (300 kcal), calamari all’agro con cipolline al forno (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)

Rigatoni e carciofi (300 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): rigatoni (200 g), carciofi (800 g), grana (4 cucchiai), una cipolla, alici dissalate (40 g), olio di oliva (2 cucchiai), aglio (uno spicchio), alloro, prezzemolo, peperoncino, sale.

• Preparazione: privare i carciofi delle parti dure e tagliarli in 4 spicchi. Far imbiondire l’aglio nell’olio, aggiungendo cipolla a fettine, alici a pezzettini, 2 foglie d’alloro e un pizzico di peperoncino. Aggiungere i carciofi senza smettere di rimestarli con un cucchiaio di legno; bagnarli con poca acqua, coprire e completare la cottura. Cuocere i rigatoni al dente, scolarli e unirli ai carciofi con prezzemolo tritato e grana, scaldando a recipiente coperto per 1-2 minuti.

Risotto con curcuma & finocchi (300 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): riso (200 g), finocchi (100 g), olio extravergine di oliva (2 cucchiai), ricotta di vacca (80 g), 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, mezzo cucchiaino di curcuma, sale (q.b.).

• Preparazione: Versare l’olio in un’ampia padella con coperchio. Unire i finocchi tagliati sottilmente, coprire e lessare. Aggiungere la curcuma e rimestare. Cuocere a parte il riso al dente, scolare e aggiungere ai finocchi lessati, la ricotta e il formaggio grattugiato. Cuocere a fuoco lento per qualche minuto. Servire ben caldo.

Calamari all’agro (200 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): calamari (800 g), una cipolla, un gambo di sedano, olio extravergine di oliva (2 cucchiai), succo di mezzo limone, prezzemolo (q.b.), peperoncino (q.b.), sale (q.b.).

• Preparazione: Far lessare per 15-20 minuti (a pentola coperta) calamari, cipolla, sedano e prezzemolo. Scolare il pesce e le verdure, condire con olio, limone, peperoncino e sale. Servire caldo con un contorno di cipolline al forno.

Menu per dimagrire senza dover patire la fame

Fino a che punto giova alla linea ridurre grassi e carboidrati e accontentarsi di porzioni ridotte e di pietanze scondite? Così facendo il metabolismo si blocca. Ecco come mantenerlo attivo con gusto.

Negli ultimi decenni, l’evoluzione tecnologica ha ridotto drasticamente il nostro fabbisogno di energia e dunque di calorie, sia per muoverci sia per mantenere caldo il corpo. Di questa energia,  fornitaci dai carboidrati e dai grassi  oggi ne serve molta meno rispetto a 30-40 anni fa,
Bisogna poi tener conto della riduzione del metabolismo a partire dai 25 anni. Questo significa che, a parità di attività fisica svolta, i consumi energetici si riducono gradualmente. Per comprendere le conseguenze che “peseranno” su una persona che non percepisce la graduale riduzione nel tempo del suo fabbisogno energetico è sufficiente ricordare che per ogni 100 calorie assunte quotidianamente in più rispetto alle necessità, il peso aumenta di 100 grammi la settimana e di 5 chili all’anno.

Troppe proteine ingrassano!
Il fabbisogno di carboidrati (in particolare di zucchero bianco e farine raffinate) e grassi (soprattutto animali, come il burro) in una donna di 40 anni non deve quindi essere eccessivo. Questo però non significa che si debba esagerare con gli alimenti proteici che vanno apportati nella giusta quantità (circa un grammo per ogni chilogrammo di peso ideale). Sarebbe utile a questo proposito tenere a disposizione delle tabelle con la composizione degli alimenti, per conoscere con precisione il contenuto proteico dei vari cibi. Un eccesso di proteine, infatti, può tradursi in iperuricemia, iperazotemia e in un affaticamento renale che provoca ristagni e rallentamenti metabolici.

Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame

La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quantità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici.

Dieta anticellulite settimanale

Lunedi

 Colazione:

• caffè d'orzo; 
• 2 fette di pane integrale; 
• 2 bicchieri d'acqua

Pranzo:

• roast-beaf; 
• insalata mista; 
• una fetta di pane integrale; 
• 1 patata bollita; 
• 1 pera

Cena:

• minestra di verdure con 
• 2 cucchiai di pastina;
•  pesce magro al cartoccio; 
• una fetta di pane integrale;
• zucchine alla piastra; 
• una mela

Martedi

Colazione:

• the;
• 1 yogurt magro 

Pranzo:

• riso con verdure e pollo;
• insalata mista; 1 arancia  

Cena:

•  minestra di verdure; 
• una mozzarella; 
• una fetta di pane integrale;
•  insalata mista; una pesca

Mercoledi
Colazione:

• una spremuta di agrumi; 
• 1 tazza di latte e una manciata di com flakes

Pranzo :

•  penne al pomodoro;
•  un uovo sodo;
•  insalata mista

Cena:

•  pollo ai ferri;
•  spinaci lessi; 
• una fetta di pane integrale; 
• un' albicocca

Giovedì

Colazione:

• un caffè d'orzo; 
• 1tazza di latte di soia 
• 3 biscottisecchi

Pranzo:

•  spaghetti al pomodoro;
• verdure alla griglia

Cena:

• minestrone di verdure:
• petto di tacchino lessato;
• una fetta di paneintegrale;
• una fetta di melone

Venerdì

Colazione:

•  un the;
• 1 yogurt magro

Pranzo:

• verdure alla griglia;
•  unafetta di pane integrale;
• una porzionedi ricotta magra

Cena:

• tonno al naturale;
•  insalata di pomodori;
• una fetta di paneintegrale;
• una fetta d'ananas

Sabato

Colazione:

• una spremutad'arancia;
• 1 yogurt magro

Pranzo:

• riso con verdure;
• fesa di tacchino ai ferri

Cena:

• minestrone di verdure;
• una mozzarella;
•  una fetta di pane integrale;
•  insalata verde

Domenica

Colazione:

• caffè d'orzo o tè;
• 1 tazza di latte
• una porzione di corn flakes

Pranzo:

• fusilli al pomodoro;
• insalatatrevigiana;
• 1 kiwi

Cena:

• sogliola al cartoccio;
• patate al forno;
• una fetta di pane integrale;
• 1banana piccola

Insalata di patate con rotolini di prosciutto crudo

Ingredienti per 10 persone:

• 1 kg di patate
• sale
• semi di cumino 
• 1 grossa cipolla
• 2 cetrioli in salamoia 
• 1 mela 
• 6 cucchiai di maionese 
• 1 mazzo di erba cipollina 
• 1/2mazzo di aneto 
• prezzemolo
• 1 cetriolo in salamoia affettato  
• 6 fette di prosciutto crudo

Preparazione

Lavate le patate, mettetele in una pentola, copritele d'acqua e les­satele per 20-25 minuti. Scolate le patate, raffreddatele sotto l'acqua corrente, spellate­le mentre sono ancora calde e la­sciatele raffreddare
completamen­te. Tagliate le patate a rondelle e mettetele in una grossa insalatiera. Pelate e tritate la cipolla. Scolate i cetrioli e tritateli come avete fatto con le cipolle. Pelate la mela, tagliatela in quat­tro pezzi, privatela del torsolo e tagliatela a dadini. Unite alle patate le cipolle, i cetrioli e le mele e me­
scolate con cura.
Condite l'insalata di patate con la maionese, poi cospargetela di erba cipollina e aneto tritati. Arrotolate le fette di pro­sciutto e disponetele sul­l'insalata di patate insieme al cetriolo affettato e al prezzemolo.

Insalata colorata

Ingredienti per 6 persone:

• 250 gr di patate
• 500 gr di filetti di pesce persico
• 1 cucchiaino di sale 
• 1 foglia di alloro 
• 6 grani di pepe
• qualche grano di senape 
• un pizzico di pepe macinato 
• 1 scorzetta di limone 
• 250 gr di piselli in scatola
• 250 gr di carote in scatola 
• 1 cipolla
• 1 cucchiaio di erba cipollina affettata
• 2 cucchiai di liquido delle verdure in scatola 
• 2- 3 cucchiai di aceto alle erbe
• sale
• pepe macinato
• zucchero
• 1 cucchiaino di senape
• 2 cucchiai di olio d' oliva

Lavate le patate e lessatele per 25-30 minuti in 1 litro di acqua leggermen­te salata. Scolate le patate,
passatele sotto l'acqua fredda e spellatele mentre sono ancora calde, quindi tagliatele a cubetti.
Sciacquate i filetti di pesce sotto l'ac­qua corrente e asciugateli bene. Fate bollire in una pentola 500 mi di acqua, aggiungete il pesce, il sale, l'alloro, i grani di pepe e senape, il pepe macinato e la scorzetta di limone e cuocete il pesce a fuoco lento per 10 minuti.
Togliete i filetti dalla pentola con un mestolo forato e lasciateli raffredda­re su un piatto, poi sminuzzateli con la
forchetta.
Scolate le carote e i piselli e versate 2 cucchiai del loro liquido in una cio­tola. Pelate la cipolla e tritatela finemen­te. Mescolate in un'insalatiera capiente il pesce, le patate, i piselli, le carote, la cipolla e l'erba cipollina.
Emulsionate il liquido delle verdure con aceto, sale, pepe, zucchero e senape, incorporate l'olio e versate il condimento sull'insalata di pesce. Mescolate con cura e, se ne­cessario, aggiustate di sale e aceto. Servite.

Tempo: 50 min

Dieta a base di frutta

 Lunedì

Colazione:

• 150 gr  di albicocche ta­gliate a fettine;
•  due fette biscottate, con un cucchiaino di zucchero

Spuntino:

• un vas etto di yogurt magro con 50 gr di albicocche tagliate a dadini

Pranzo:

• 4 fette biscottate; 
• insalata con 200 gr di albicocche,
•  100 gr di fi­nocchi, 
• 100 gr di formaggio magro, 
• 200 gr di insalata riccia

Merenda:

• albicocche

Cena:

• 4 fette biscottate;
•  insalata con 320 gr di albicocche, 
• 250 gr di lattuga, 
• 100 gr di mais, 
•  60 gr di formaggio magro tipo Vocca

Martedì:

•  melone

Colazione:

• una fetta di melone;
•  due crakers

Spuntino:

• un vasetto di yogurt magro con una fetta di melone a pezzettini

Pranzo:

• 5 crakers alla soia;
• insalata con 2 fette di melone, 
• 200 gr di lattuga, 
• 60 gr di parmigiano a cubetti,
•  25 gr di prosciutto crudo

Merenda:

•  una fetta di melone

Cena:

•  insalata con 2 fette di melone,
• 4 pomodorini ciliegia, 
• 2 ci polline, 
• 100 gr di lattuga,
•  70 gr di groviera

Mercoledì:

•  pesche

Colazione:

• una pesca;
•  2 grissini con un cucchiaino di miele

Spuntino:

• un vasetto di yogurt ma­gro con mezza pesca a pezzetti

Pranzo:

• tre grissini;
•  insalata con350 gr di pesche, 
• 200 g di lattuga, 50 gr di groviera

Merenda:

• una pesca

Cena:

• due fette biscottate integrali;
• insalata con 350 gr di pesche, 
• 200 gr di lattuga, 
• 80 gr di mozzarella, 
• 15 gr di noci

Giovedì: 

• mele

Colazione:

•  una mela; 
• due crackers integrali con un cucchiaino di zuc­chero integrale

Spuntino: 

•  un vasetto di yogurt ma­gro con mezza mela a cubetti

Pranzo:

• insalata con 300 gr di mele,
• 200 gr di lattuga, 
• 120 di gamberetti, 
• 60 di scaglie di grana, 
• due cracker integrali 25gr

Merenda: 

• una mela

Cena:

• due cracker integrali;
•  insalata con 300 gr di mele verdi,
•  200 gr di lattuga, 
• 70 gr di prosciutto crudo, 
• 100 gr di mais,
•  80 gr di formaggio magro

Colazione:

• 10 fragole;
•  due fette biscottate alla soia

Spuntino:

• un vasetto di yogurt ma­gro con 4 fragole

Pranzo:

•  due fette biscottate;
•  insa­lata con 250 gr di fragole,
•  200 gr di in­salata riccia 
•  70 gr di groviera.

Merenda:

• 10 fragole

Cena:

• due fette biscottate integrali;
• insalata con 250 gr di fragole,
•  200 gr di lattuga, 
• 70 gr di mozzarella,
•  100 gr di mais

Sabato:

• ananas

Colazione:

•  3 fettine di ananas fresco; 
• due grissini integrali con un cucchiaino di zucchero integrale

Spuntino:

• un vasetto di yogurt magro con 2 fettine di ananas a pezzettini

Pranzo:

• due fette biscottate; in­salata con 300 gr di ananas, 
• 150 gr di cicorino, 
• 70 gr di bresaola

Merenda:

• due fette di ananas fre­sco

Cena:

• due cracker integrali;
•  insalatacon 300 gr di ananas, 
• 150 gr di germogli di soia,
• 70 gr di fiocchi di latte, 
• 20 gr di pinoli

Domenica: 

•  pere

Colazione:

•  un succo di pera sen­za zucchero;
•  due grissini con un cuc­chiaino di zucchero integrale

Spuntino:

• un vasetto di yogurt magrocon 2 fettine di pera a pezzettini

Pranzo:

•  due fette biscottate ai cereali;
•  insalata di pere con 300 gr di pera, 
• 150 gr di lattuga, 
• 150 gr di germogli di soia, 
• 60 gr di groviera

Merenda:

• macedonia di pera con un cucchiaino di zucchero integrale

Cena:

• due fette biscottate ai cereali;
•  insalata con 300 gr di pera a dadini,
•  80 gr di groviera,
•  40 gr di bresaola a dadini, 
• 200 gr di lattuga