Come capire se una dieta è valida

Spesso si sceglie di fare una dieta valutandola in base al grado di popolarità che ha tra le amiche, più che tenendo conto del proprio fisico e delle proprie esigenze; questo fa sì che il risultato di quel dato regime alimentare non è sempre così efficace, e più che altro provoca frustrazione e voglia di lasciar perdere l'idea di dimagrire una volta per sempre. Prima di perdere le speranze, imparate a riconoscere se una dieta funziona:

1 Qualunque dieta prevede di abbassare, anche di molto, il numero di calorie da assumere durante il giorno; la quantità però deve essere comunque sufficiente per permettervi di avere le energie necessarie per svolgere un'attività fisica, fondamentale per mantenere tonici i tessuti muscolari ed essere realmente in forma.

2 Le porzioni di cibo vanno ridotte, ma non devono essere microscopiche: più che sulla quantità, una dieta valida punta sulla qualità degli elementi scelti, che devono essere ipocalorici, poveri di grassi e privi di condimenti elaborati. Di solito, frutta e verdura sono al primo posto, per il loro alto contenuto in vitamine e minerali.

3 Una dieta che funziona sconfigge il senso della fame: non è possibile continuare per settimane a sognare il momento del pranzo o della cena; una dieta efficace trova il modo di ridurre l'appetito, aumentando l'indice di sazietà e diminuendo quello di appetibilità. Il modo per farlo è scegliere alimenti che saziano tanto.

4 Una dieta che funziona deve essere semplice: è importante che gli alimenti selezionati siano facili da reperire, e che la distribuzione dei pasti sia in sintonia con i vostri impegni giornalieri. 

5 Una dieta non deve essere composta di soli sacrifici: se amate moltissimo la pasta e non riuscite a rinunciarvi, dovete trovare un regime alimentare che vi permetta di inserirla nei pasti una o due volte a settimana.

6 Una buona dieta fa leva sulla motivazione: il primo passo per dimagrire è quello di essere veramente convinti della propria scelta, e di avere fiducia nel regime alimentare prefissato.

Dormire per dimagrire

Probabilmente dopo il suo pisolino durato appena cento anni La bella addormentata doveva avere di certo un ottimo aspetto: niente occhiaie, pelle luminosa e una silhouette invidiabile. Ecco perché, nonostante fosse anagraficamente vecchiotta, il principe decise comunque di baciarla: tutto merito del sonno.

 Facili scherzi a tema fiabesco a parte, però, qualcosa di vero c’è: affinché una dieta funzioni bisogna assolutamente dormire bene, e dormire tanto. Questo non solo perché, come hanno dimostrato moltissime indagini (e come possiamo tranquillamente verificare noi stesse!) chi fa le ore piccole o ha uno stile di vita che lo porta tra feste e locali (luoghi dove stare a dieta è praticamente impossibile!), o comunque è più incline a cedere alle tentazioni a sentire i morsi (e poi i rimorsi) della fame.

La questione è decisamente di tipo più scientifico: dormire aiuta a dimagrire perché durante il sonno si attiva una particolarissima attività metabolica che ci aiuta a consumare i grassi i quali, altrimenti, si accumulano proprio là dove non vorremmo. A dirlo sono fior fior di studi scientifici come, per esempio, quello condotto dalla American Heart Association  ed esposto alla conferenza annuale ‘Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity and Metabolism’, o, ancora, quello esposto da Sanjay Patel, del Case Western Reserve University a Cleveland, al congresso dell’American Thoracic Society a San Diego.

Si potrebbero occupare righe e righe solo per elencare ricerche su ricerche. Il tutto per dire che dormire fa bene: che bella notizia per i pigroni! Certo, questo non significa che si possa magiare quel che si vuole o evitare di fare attività sportiva, ma solo che l’ideale per bruciare calorie è proprio avere uno stile di vita sano perché il nostro corpo è programmato alla perfezione.

Sciroppo d’ acero, dolcificante naturale, contro i chili in più

Il succo ottenuto dalla linfa di questa pianta dei boschi accelera lo smaltimento delle tossine ingrassanti e regola la glicemia.

Lo sciroppo d’acero è un liquido ambrato ottenuto bollendo la linfa dell’acero di zucchero raccolta in Canada e negli Stati Uniti. Questo dolcificante naturale contiene molte sostanze benefiche per la salute e per la linea, tra cui acido malico, potassio, calcio, ferro, vitamine e composti fenolici. Noto per le sue proprietà depurative, lo sciroppo d’acero è prezioso sia in caso di stipsi (per migliorare il transito intestinale e sgonfiare l’addome) sia in caso di colite.

Lo sciroppo d’acero può essere considerato un dolcificante ipocalorico, perchè apporta circa 250 kcal ogni 100 grammi (mentre lo zucchero bianco ne apporta circa 390 per etto) ed è consigliato ai diabetici e all’interno dei regimi alimentari dimagranti. Uno studio condotto presso l’Università del Rhode Island e pubblicato sul Journal of Functional Foods ha individuato inoltre nello sciroppo d’acero un rimedio per migliorare la digestione dei carboidrati, con effetti positivi nella gestione del diabete di tipo 2.
Lo sciroppo d’acero per prevenire la cellulite
Abituati a usare lo sciroppo d’acero come dolcificante al posto dello zucchero; inoltre, prova a scioglierne un cucchiaino in un bicchiere d’acqua insieme a del succo di limone: questa bevanda assunta al mattino per almeno un mese ti aiuta a depurarti dalle tossine metaboliche, prevenendo la formazione di cellulite. In più consuma a colazione o a merenda i muffin ai mirtilli, dolcificati con lo sciroppo d’acero, che ti proponiamo, fai scorta di fibre sgonfianti e grassi buoni.
Ricetta Muffin ai mirtilli (per 7-8 muffin)
In una terrina miscela mezza tazza di latte di soia (o di riso), 60 ml (circa 1/3 di tazza) di olio di mais, 4 cucchiai di sciroppo di acero e un cucchiaio d’aceto di mele; unisci al composto, versandoli a pioggia e mescolando continuamente con una frusta, 2 tazze di farina integrale, mezza bustina di lievito per dolci e un pizzico di sale; incorpora infine 100 g di mirtilli e versa l’impasto in stampini fondi e stretti precedentemente unti. Metti in forno caldo a 190°C per 35-40 minuti.

Come capire se una dieta è valida

Spesso si sceglie di fare una dieta valutandola in base al grado di popolarità che ha tra le amiche, più che tenendo conto del proprio fisico e delle proprie esigenze; questo fa sì che il risultato di quel dato regime alimentare non è sempre così efficace, e più che altro provoca frustrazione e voglia di lasciar perdere l'idea di dimagrire una volta per sempre. Prima di perdere le speranze, imparate a riconoscere se una dieta funziona:

1 Qualunque dieta prevede di abbassare, anche di molto, il numero di calorie da assumere durante il giorno; la quantità però deve essere comunque sufficiente per permettervi di avere le energie necessarie per svolgere un'attività fisica, fondamentale per mantenere tonici i tessuti muscolari ed essere realmente in forma.

2 Le porzioni di cibo vanno ridotte, ma non devono essere microscopiche: più che sulla quantità, una dieta valida punta sulla qualità degli elementi scelti, che devono essere ipocalorici, poveri di grassi e privi di condimenti elaborati. Di solito, frutta e verdura sono al primo posto, per il loro alto contenuto in vitamine e minerali.

3 Una dieta che funziona sconfigge il senso della fame: non è possibile continuare per settimane a sognare il momento del pranzo o della cena; una dieta efficace trova il modo di ridurre l'appetito, aumentando l'indice di sazietà e diminuendo quello di appetibilità. Il modo per farlo è scegliere alimenti che saziano tanto.

4 Una dieta che funziona deve essere semplice: è importante che gli alimenti selezionati siano facili da reperire, e che la distribuzione dei pasti sia in sintonia con i vostri impegni giornalieri. 

5 Una dieta non deve essere composta di soli sacrifici: se amate moltissimo la pasta e non riuscite a rinunciarvi, dovete trovare un regime alimentare che vi permetta di inserirla nei pasti una o due volte a settimana.

6 Una buona dieta fa leva sulla motivazione: il primo passo per dimagrire è quello di essere veramente convinti della propria scelta, e di avere fiducia nel regime alimentare prefissato.

Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame

Insalata 3 volte a settimana

Puoi sostituire un pasto (pranzo o cena) 3 volte la settimana con un’abbondante insalata proteica composta con ortaggi di stagione, legumi lessati, soia e grana a scaglie (o gamberi). Si condisce con olio d’oliva e aceto di mele, anti ritenzione.

Così puoi permetterti 2 primi al giorno!

Per garantirsi un primo a pranzo e un altro a cena anche nell’ambito di una razione alimentare giornaliera “contenuta” da 1500 calorie, occorre non superare i 50 g di cereali (pasta, riso, orzo…) a porzione, da proporre in ricette che prevedano però l’impiego di 200-250 g di ortaggi per conferire il giusto volume al piatto. Con un menu giornaliero da 1500 calorie che non dà la percezione di “essere a dieta”, si possono perdere 500 grammi la settimana che diventano 700-800 rinunciando all’ascensore, alle scale mobili e aggiungendo qualche passeggiata da 20-30 minuti al giorno a passo spedito.

Un esempio: come saziarsi con 1500 calorie

• Colazione (200 kcal): una tazza di latte parzialmente scremato, 4 biscotti secchi (o 30 g di cereali o 3 fette biscottate con un velo di marmellata), un caffè

• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)

• Pranzo (600 kcal): rigatoni e carciofi (300 kcal), insalata di radicchio, gamberetti e scagliette di grana (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)

• Spuntino (50 kcal): tè verde e frutta di stagione (100 g)

• Cena (600 kcal): risotto alla curcuma e finocchi (300 kcal), calamari all’agro con cipolline al forno (200 kcal) e 40 g di pane integrale (100 kcal)

Rigatoni e carciofi (300 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): rigatoni (200 g), carciofi (800 g), grana (4 cucchiai), una cipolla, alici dissalate (40 g), olio di oliva (2 cucchiai), aglio (uno spicchio), alloro, prezzemolo, peperoncino, sale.

• Preparazione: privare i carciofi delle parti dure e tagliarli in 4 spicchi. Far imbiondire l’aglio nell’olio, aggiungendo cipolla a fettine, alici a pezzettini, 2 foglie d’alloro e un pizzico di peperoncino. Aggiungere i carciofi senza smettere di rimestarli con un cucchiaio di legno; bagnarli con poca acqua, coprire e completare la cottura. Cuocere i rigatoni al dente, scolarli e unirli ai carciofi con prezzemolo tritato e grana, scaldando a recipiente coperto per 1-2 minuti.

Risotto con curcuma & finocchi (300 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): riso (200 g), finocchi (100 g), olio extravergine di oliva (2 cucchiai), ricotta di vacca (80 g), 4 cucchiai di parmigiano grattugiato, mezzo cucchiaino di curcuma, sale (q.b.).

• Preparazione: Versare l’olio in un’ampia padella con coperchio. Unire i finocchi tagliati sottilmente, coprire e lessare. Aggiungere la curcuma e rimestare. Cuocere a parte il riso al dente, scolare e aggiungere ai finocchi lessati, la ricotta e il formaggio grattugiato. Cuocere a fuoco lento per qualche minuto. Servire ben caldo.

Calamari all’agro (200 kcal)

• Ingredienti (per 4 persone): calamari (800 g), una cipolla, un gambo di sedano, olio extravergine di oliva (2 cucchiai), succo di mezzo limone, prezzemolo (q.b.), peperoncino (q.b.), sale (q.b.).

• Preparazione: Far lessare per 15-20 minuti (a pentola coperta) calamari, cipolla, sedano e prezzemolo. Scolare il pesce e le verdure, condire con olio, limone, peperoncino e sale. Servire caldo con un contorno di cipolline al forno.

Menu per dimagrire senza dover patire la fame

Fino a che punto giova alla linea ridurre grassi e carboidrati e accontentarsi di porzioni ridotte e di pietanze scondite? Così facendo il metabolismo si blocca. Ecco come mantenerlo attivo con gusto.

Negli ultimi decenni, l’evoluzione tecnologica ha ridotto drasticamente il nostro fabbisogno di energia e dunque di calorie, sia per muoverci sia per mantenere caldo il corpo. Di questa energia,  fornitaci dai carboidrati e dai grassi  oggi ne serve molta meno rispetto a 30-40 anni fa,
Bisogna poi tener conto della riduzione del metabolismo a partire dai 25 anni. Questo significa che, a parità di attività fisica svolta, i consumi energetici si riducono gradualmente. Per comprendere le conseguenze che “peseranno” su una persona che non percepisce la graduale riduzione nel tempo del suo fabbisogno energetico è sufficiente ricordare che per ogni 100 calorie assunte quotidianamente in più rispetto alle necessità, il peso aumenta di 100 grammi la settimana e di 5 chili all’anno.

Troppe proteine ingrassano!
Il fabbisogno di carboidrati (in particolare di zucchero bianco e farine raffinate) e grassi (soprattutto animali, come il burro) in una donna di 40 anni non deve quindi essere eccessivo. Questo però non significa che si debba esagerare con gli alimenti proteici che vanno apportati nella giusta quantità (circa un grammo per ogni chilogrammo di peso ideale). Sarebbe utile a questo proposito tenere a disposizione delle tabelle con la composizione degli alimenti, per conoscere con precisione il contenuto proteico dei vari cibi. Un eccesso di proteine, infatti, può tradursi in iperuricemia, iperazotemia e in un affaticamento renale che provoca ristagni e rallentamenti metabolici.

Ecco il menu per dimagrire senza dover patire la fame

La strategia per evitare la percezione di vuoto gastrico provocato dall’assenza di pane e pasta condita, sta nella quotidiana assunzione di generose quantità di ortaggi di stagione (anche un chilo al giorno) e di frutta fresca (200-300 g al giorno). Ortaggi e frutta, oltre a garantire sazietà con poche calorie (mediamente 20 kcal per etto gli ortaggi; 40-50 kcal per 100 g di frutta) rispetto alle 340-350 di 100 g di cereali (pasta, riso, orzo ecc.) abbassano l’indice glicemico dei carboidrati grazie al loro contenuto di fibre e favoriscono la depurazione per l’apporto di antiossidanti, acqua, fibra e potassio. Analogamente la frutta offre infinite possibilità di preparare voluminosi dessert, sani, gradevoli, ipocalorici.